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Mustertrainingsplan (Nov. - Jan.) für die Wintersaison: 4-Wochen-Zyklus

Bei dem Plan ist natürlich festzuhalten, dass der persönliche Tagesablauf (Arbeit, Schule, Familie, Freunde etc.), die eigenen Saisonziele und das Wetter zu beachten sind und der Radsport dementsprechend eingeplant wird. Das Grundprinzip steht aber: im Winter die Grundlagenausdauer schulen und auf den nötigen achten - immer wieder Wechsel zwischen Belastung und Erholungneue Reize setzen und ab Februar einenneuen Plan entwerfen, der auch intensivere Einheiten wie z.B. KA und EB enthält. Sollte das Wetter so schlecht sein, dass kein Rad gefahren werden kann, wird Laufen als Alternative empfohlen. Weiteres entnehmt bitte dem Plan - beachtet bitte auch die Legende am Ende.

Abstand

Mustertrainingsplan (Nov. - Jan.) für die Wintersaison: 4-Wochen-Zyklus

 

Saisonziel: Radmarathons, MTB-Marathons, ggf. Rundstreckenrennen (C-Klasse), Spaß am Radfahren. Trainingsumfang im Jahr: ca. 8 000-10 000 Km. Persönliches Saisonziel festlegen.

 

 

Ein Tool zur Trainingsverwaltung gibt es bei www.radfun.de. Bitte seht auch unter Trainingsprogramme auf radsportwelt.de nach, denn darauf wird sich hier bezogen.

Wo
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1

6-8h

frei
1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
1000m S

frei

1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
2h R/GA2 oder 45min L/GA2
2h R/GA oder 45min L/GA2

2

9-11h

frei
1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
1000m S
frei
2h R/GA2 (wellige Strecke) oder 1h L/GA2
2h R/GA2 oder 1h L/GA2
3-4h R GA1 (Fettstoffw.) oder 1:30h L/GA1

3

10-12h

frei
2h R/GA2 oder 1h L/GA2
1000m S
frei
2h R/GA2 (wellige Strecke) oder 1h L/GA2
3h R/GA2 (Fettstoffw.) oder 1:30h L/GA1
3-4h R/GA1 (Fettstoffw.) oder 1:30 L/GA1

4

6-8h

frei
1:30h R/GA2 oder 45min L/GA2
1000m S
frei
2h R/GA2 oder 1h L/GA2
1:30h R/GA2 (wellige Strecke) oder 1h L/GA2
3h R/GA2 oder 1:30 L/GA2

zusätzlich: tägliches Dehnen, Bauchmuskel-, Kurzhantel- & Rückentraining ca. 3x/Woche; statt RR auch MTB möglich. Alternativsportarten wie Tennis, Badminton, Fitnessstudio, Spinning etc. werden auch empfohlen und können die eine oder andere Trainingseinheit ersetzen.

Legende: L= Laufen; S=Schwimmen; R= Rad (Rennrad/MTB); GA= Grundlagenausdauer; KA = Kraftausdauer;

Abstand