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Regeneration

Wer Sport treibt, ist eine Person, die von ihrem Körper Leistungen fordert. Diese Leistungen sind im Sport zum großen Teil an mehr oder weniger anstrengende Bewegungen des Körpers gebunden. Um diese Leistungen gut bewältigen zu können, muss sich der Körper stets in einem gesunden und voll funktionsfähigen, d. h. leistungsbereiten Zustand befinden.
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Sportmassage: Vorher so wichtig wie nachher

Deshalb muss der Sportler vor dem Leistungseinsatz seinen Körper beispielsweise aktiv erwärmen, um den Kreislauf zu aktivieren und den Muskeln zu einer besseren Durchblutung zu verhelfen. Jeder Radsportler weiß, dass wenn er mit dem Auto zum Training oder Rennen fährt (möglicherweise sogar noch bei kalter Witterung) und sich nicht um eine vorbereitende aktive Erwärmung seiner Muskeln kümmert, das Radfahren dann alles andere als locker und leicht, sondern ehr gequält und mühsam vonstatten geht. Möchte der Radsportler dann auch noch in einer höheren Geschwindigkeit fahren, wird er schnell merken, dass dies nur mit einer vorher aufgewärmten Muskulatur möglich ist. Ganz abgesehen davon ist mit einer kalten Muskulatur die Gefahr einer Verletzung wesentlich größer.

Um diese Lockerheit und Durchblutung der Muskulatur noch zu intensivieren, wird nun eine bestimmte Art der Sportmassage eingesetzt. Durch entsprechende Schüttelungen, Reibungen etc. wird die Leistungsbereitschaft des Körpers verbessert und das Verletzungsrisiko zusätzlich reduziert. „Warm up“ heißt das zu neudeutsch!

Die optimale Regeneration

Nach dem Rennen oder hartem Training ist es meist so, dass sich der Körper in einem mehr oder weniger angestrengten bis erschöpften Zustand befindet. Dieser Zustand kann unter gewissen Umständen als eine Art Stress verstanden werden. Der Körper musste sich während der sportlichen Leistung an ein anderes Niveau, z. B. der Herzaktivität oder der Hormonausschüttung anpassen. Genauso wie man im Training oder Rennen nicht gleich voll Pulle los rasen sollte, tut man seinem Körper nichts gutes, wenn man nach dem Training oder Rennen gleich vom Rad steigt. Ausrollen ist eine gute Möglichkeit, dem Körper Zeit zu geben, in Ruhe wieder herunter zu schalten. „Cool down“ heißt das zu neudeutsch!

Die Sportmassage wird nun eingesetzt, um diesen Cool Down zu verbessern bzw. zu intensivieren. Die Dauer eines Cool down ist immer abhängig von der Intensität und der Dauer einer erbrachten Leistung. Nach den Etappen der Tour de France werden Profis teilweise bis zu zwei Stunden ausmassiert Da der Mensch nun aber nicht nur körperlich existiert, sondern auch eine Psyche hat, da. H. weißt, fühlt und erkennt, dass er Leistung bringen wird oder gebracht hat, nimmt die Sportmassage auch einen wichtigen Stellenwert im ereich des psychischen oder mentalen Leistungsvor- und Nachbereitens ein. Sie können sich bestimmt gut vorstellen, wie ein Radsprofi nach einer extrem schweren Bergetappe auf dem Massagetisch liegend die besonderen Eindrücke, Zuschauer, Höhepunkte Zieldurchfahrt usw. gedanklich und emotional verarbeiten kann.

Die Sportmassage beeinflusst neben dem Körper auch ganz besonders die Psyche eines Radsportlers. Und zwar unmittelbar durch die wohltuende Berührung und ein eventuelles Gespräch mit dem Masseur.

Selbstmassage: Effektiv und relativ einfach

Selbstmassage ist eine spezielle Form der Sportmassage, die in erster Linie vom Sportler an sich selbst angewendet wird. Sie kann bis zu einem gewissen Grad dieselben Effekte haben wie die Massage, die von einem Profimasseur durchgeführt wird. Natürlich kann die Selbstmassage eine Behandlung durch einen ausgebildeten Physiotherapeuten nicht ganz ersetzen, wohltuende Effekte können aber auch mit der Selbstmassage erzielt werden. Bei ihrer Ausführung muss man den eigenen Empfindungen folgen und im Vergleich zu der von einem Masseur ausgeführten Massage ist sie natürlich auf bestimmte Regionen beschränkt. Damit haben Radsportler nun weniger Probleme, denn es geht hier primär um die Beine.

Aber Selbstmassage ist sehr viel mehr, als nur mit geölten Händen ziellos an den Beinen herum zu kneten. Sie die Basistechniken der Sportmassage deshalb gründlich erlernen und üben!
 
 
Aktive Regeneration – So wichtig wie das Training!

Der erste wichtige Aspekt bei modernem Training im Radsport und für Fitness ist die Belastung bzw. der Trainingsreiz. Ein mindestens ebenso wichtiger Aspekt ist die Regeneration! Folgt man den Erkenntnissen der modernen Sportwissenschaft, dann führt jede überschwellige Belastung zu einer entsprechenden Ermüdung.

Unter Ermüdung versteht man im sportwissenschaftlichen Sinn die reversible (umkehrbare) Herabsetzung der Funktionsfähigkeit infolge muskulärer Tätigkeit.

Foto: LoefflerDieser Zustand macht sich durch reduzierte Leistungsfähigkeit, Verlangsamung im Bewegungsablauf, Koordinationsbeeinträchtigung und steigender Unlust bemerkbar. Diese im Zentral-Nerven-System (ZNS) auftretende Zentrale Ermüdung ist ein natürlicher Schutzmechanismus gegen eine zu starke Beanspruchung des Organismus. Die anschließende muskuläre Ermüdung nennt man in der Sportwissenschaft auch lokale Ermüdung. In diesem Zustand sind die Auf- und Abbauprozesse der Stoffwechselvorgänge im Muskel nicht mehr im Gleichgewicht. Wenn der Körper Leistungen beim Training vollbringen muss, dann müssen die Muskeln auch die Gelegenheit haben, sich nach jeder starken Belastung zu erholen und zu regenerieren. Es versteht sich wohl von selbst, dass die Leistung umso besser wird, je besser man sich erholt. Daraus folgt, dass Sie die Regenration ebenso aktiv betreiben müssen, wie das Training.

In der nachfolgenden Tabelle sehen Sie, welche Regenerationszeiten bei bestimmten Trainingsmethoden beachtet werden sollten:

Regenerationszeiten
 
Für

benötigt der Körper
circa
0 - 6 Stunden Training im grünen Bereich 8 Stunden
30 - 60 Minuten Speed-Training 8 – 10 Stunden
70 - 120 Minuten Speed-Training 24 – 36 Stunden
30 - 45 Minuten Training im blauen Bereich 24 Stunden
60 - 90 Minuten Training im blauen Bereich 24 – 36 Stunden
15 - 30 Minuten im roten oder schwarzen Bereich 24 – 36 Stunden
45 Minuten im roten oder schwarzen Bereich 36 – 48 Stunden

Radsportler sollten an den Tagen zwischen den Rennen oder zwischen intensiven Trainingseinheiten lockere Erholungsfahrten unternehmen. Erholungsfahrten sind Touren ausschließlich im unteren Feld des grünen Bereichs und mit leichter Übersetzung. Gebt solchen leichten Erholungsfahrten immer den Vorzug vor dem berühmten „Beine hochlegen“ und gar nichts tun! Während der leichten Belastung wird der Körper besser durchblutet und regeneriert dadurch schneller.

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