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Trainingsmethoden

Die folgenden Trainingsmethoden bilden das Grundgerüst bzw. die Bausteine unseres Konzepts eines modernen Radsport Trainings: 
Abstand
Basic-Training

Trainingsziel Grundlagentraining zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit und des Fettstoffwechsels (Fatburning).
Methode Die Trittfrequenz sollte mittel bis hoch sein, um die 85 bis 95 U/min. Wem angenehm ist, auch mehr! Wählt einen mittleren Gang, der sich locker treten lässt. Schaltet an Steigungen so, dass ihr diese in derselben Trittfrequenz locker hochfahren könnt. Das Streckenprofil sollte eben sein und nur kleine und leichte Steigungen beinhalten. Bei diesem Training geht es darum, die Grundlagen zu schaffen und den Körper langsam an höhere Belastungen heranzuführen.
WOH Grüner Bereich! Fitness-Biker, die gezielt Fett verbrennen wollen, fahren vorwiegend im unteren grünen Bereich.

 

Kardio-Training

Trainingsziel Verbesserung der Langzeit-Ausdauerleistung, des Fettstoffwechsels und der Kraftausdauer.
Methode Trittfrequenz und Übersetzung sollten mittel bis hoch sein (s. Basic-Training). Das Streckenprofil darf hier nun schon etwas anspruchsvoller werden. Fahrt die Steigungen bewusster und mit mehr Power hoch, so dass ihr ab und zu bereits aus der Puste kommt. Fahrt die meiste Zeit im grünen Bereich mit sukzessive steigenden Zeitabschnitten im blauen Bereich je nach Trainingsplan.
WOH Grüner Bereich und blauer Bereich.


Kardio-Intervall-Training

Trainingsziel Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herz-/Kreislaufsystems und der max. Sauerstoffkapazität.
Methode Zusätzlich zu der bequemen Übersetzung (85 – 95 U/min) wählt ihr auf einer möglichst ebenen Strecke einen Gang, der eine hohe Trittfrequenz von 110 U/min und mehr erlaubt. Innerhalb von einer Minute solltet ihr diese Trainingsintensität erreicht haben und für die Dauer eines Intervalls (3 Minuten) beibehalten. Wenn ihr die Trittfrequenz nicht halten könnt, dann schaltet in einen nächst niedrigeren Gang. Verringert aber keinesfalls die Intensität. Denn nur durch die hohe Pulsfrequenz trainiert der Körper den effektiven Transport von mehr Sauerstoff in die Muskeln. Erholt euch nach jedem Intervall durch lohnende Pausen von 6 – 10 Minuten.
WOH Grüner Bereich und oberer roter bis schwarzer Bereich während der Intervalle.


Speed-Training

Trainingsziel Steigerung der aeroben Kapazität und Tempotraining.
Methode Die Trittfrequenz ist hier mit 70 – 80 U/min niedrig. Versucht diese Frequenz zu halten, ohne aus der richtigen WOH herauszurutschen. Durch den erhöhten Tretwiderstand wird die Beinmuskulatur gestärkt. Bei Steigungen bleibt wenn möglich im Sattel sitzen, um auch die passiven Strukturen sowie die stützenden Muskeln zu stärken. Das Speed-Training sollte an einem Stück gefahren werden, um auch die Gelenke zu stärken.
WOH Oberer Teil blauer Bereich bis unterer Teil roter Bereich



Quickpedal-Training

Trainingsziel Verbesserung der Pedalkraftumsetzung und der Technik des runden Tritts.
Methode Sucht euch eine möglichst ebene Strecke und wählt eine leichte Übersetzung mit geringem Widerstand. Fahrt zu Beginn mit einer Trittfrequenz von 100 –110 U/min. und erhöht allmählich die Frequenz ohne dabei aus dem Sattel zu gehen. Bleibt in der Hüfte locker, geigt nicht und konzentriert euch trotzdem auf einen runden Tritt. Die schnellste Trittfrequenz sollte bei mindestens 120 U/min. liegen.
WOH Grüner bis Blauer Bereich.


Power-Sprint-Training


Trainingsziel Explosives Antrittvermögen
Methode Power-Sprints werden mit absoluter Höchstleistung gefahren. Beginnt in einem ebenem Gelände mit mittlerer Geschwindigkeit und bequem zu tretender Übersetzung. Stellt Euch nun plötzlich in die Pedale und tretet mit der absolut vollen Power los, die Ihr zu treten im Stande seid. Behaltet die Trittfrequenz bei, setzet Euch noch einige Sekunden in den Sattel und achtet dabei auf einen möglichst runden Tritt.
WOH grüner bis schwarzer Bereich. Jeder Power-Sprint dauert nicht länger als 15 – 20 Sekunden, wird aber mit voller Power gefahren. Dazwischen jeweils 5 Minuten im grünen Bereich.


Fartlek-Training

Trainingsziel Verbesserung der Kondition und Rennsimulation
Methode Mit Fartlek können Fitness-Biker, ambitionierte Sportler und Rennfahrer ein engagiertes Gruppentraining ersetzen und/oder Rennbelastungen simulieren. Beginnt mit ca. 20 Minuten lockerem Training im grünen Bereich, um die Muskulatur und den Organismus vorzubereiten. Dann folgt eine Periode von 30 Minuten, die wie folgt zusammengestellt werden kann: 10 Minuten Speed, 5 Minuten Erholung im grünen Bereich, 3 Minuten Kardio-Intervall im roten/schwarzen Bereich, 5 Minuten Erholung, ein Power Sprint, 3 Minuten Erholung, 5 Minuten Tempo. Mit weiteren 20 Minuten Basic-Training schließt Ihr diese Einheit ab. Ihr könnt selbstverständlich variieren und z.B. anstatt 3 Minuten Intervall einen Berg „volle Kanne“ hochfahren etc. Mit zunehmender Leistungsfähigkeit kann der Fartlek-Teil auch verlängert werden.
WOH 

grüner bis schwarzer Bereich

Abstand