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Megaphasen-Konzept

Kein Sportler, egal ob Spitzen- oder Hobby-Sportler, kann das ganze Jahr über kontinuierlich Höchstleistung erbringen, sprich am Limit trainieren. Um ein Training intelligent und möglichst effizient durchzuführen, bedarf es also eines speziellen Systems, das jeweils nach Belastungsnormativen aufgeteilt ist. Nur so wird man immer zielgenau trainieren und keine unnötige Zeit verschwenden.
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Das Megaphasen Training

Foto: Team CSCDie Belastungsnormative

In der modernen Sportwissenschaft charakterisiert man eine sportliche Belastung anhand so genannter Belastungsnormative, mit denen man genaue Aussagen über die unterschiedlichen Trainingsformen und deren Wert auf den Organismus machen kann:

  • Reizintensität:
    Die Wirkung der Reizintensität (Stärke des jeweiligen Reizes auf den Organismus) ist abhängig vom individuellem Leistungsniveau des Sportlers. Es gibt zwei Intensitätsbereiche:
    Den unwirksamen Bereich, der einer unterschwelligen Belastung zugeordnet wird und einen Reiz unterhalb 30 Prozent der individuellen Belastung ausübt. Er kann keine Steigerung und Aufrechterhaltung der aktuellen Leistungsfähigkeit bewirken.
    Den wirksamen Bereich, der alle überschwelligen Reize umfasst und die Leistungssteigerung im Zuge einer Adaption bewirkt.
  • Reizumfang:
    Der Reizumfang ist die Dauer und Anzahl der Reize pro Trainingseinheit und damit die Summe aller Belastungen (Reizdauer) innerhalb einer Trainingseinheit. Er wird in Zeit und/oder Entfernung angegeben.
  • Reizdichte:
    Die Reizdichte ist die zeitliche Abfolge von Reizen/Pausen pro Trainingseinheit.
  • Reizdauer:
    Die Reizdauer ist die Einwirkungsdauer des Einzelreizes oder einer Serie von Reizen. Darunter versteht man die Zeit, in der Sie mit überschwelliger Intensität Trainingsreize setzen.
  • Reizhäufigkeit:
    Hierunter versteht man die Zahl der Trainingseinheiten (Reizdauer) pro Tag oder pro Woche. Sie ist wesentlich und bestimmend für den Zuwachs der Leistungsfähigkeit und dem Anstieg Leistungsniveaus eines Sportlers.

Die unterschiedliche Betonung der Belastungsnormative verändert den Charakter des Trainings hinsichtlich der Trainingsziele. Bevor ein Training im Radsport (oder auch anderswo) begonnen wird, muss man sich stets über die Zielsetzung für die erste Trainingsperiode im Klaren sein. Nur so kann zielorientiert und effizient trainiert, Erfolg plan- und kontrollierbar gemacht werden.

Periodisierung des Trainings

Foto: Scott Sports Das Konzept von Radsporttraining.de beruht auf dem „Megaphasen-System“, das nichts anderes bedeutet, als eine Periodisierung des Trainings. Man unterteilt das Trainingsjahr, die Megaphase, in Makrophasen, Mesophasen und Mikrophasen. Diese Phasen werden dann je nach Trainingsziel eingeteilt und bekommen einen ganz bestimmten Trainingszweck. Für Radsportler die Rennen bestreiten orientieren sich diese Phasen, ihre jeweiligen Aufgaben und ihre Verteilung nach dem Terminplan des Rennjahres und natürlich nach den jeweiligen Stärken und Schwächen des Sportlers bzw. seinen eigenen Zielsetzungen. Hobby-Radsportlern, Fitness-Bikern und all denjenigen, deren Saison nicht vom Rennkalender bestimmt wird, empfehlen wir, das Jahr in zwei Makrophasen mit 6 – 8-wöchigen Mesophasen, die ihrerseits aus 6 bis 8 Mikrophasen (Wochentrainingsplan) bestehen. Die einzelnen Phasen gilt es nun geschickt, einfach und so effizient wie möglich zu gestalten, damit Sie Ihr jeweiliges Trainingsziel, auch sicher erreichen.

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