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Herzfrequenz

Die Ausdauer spielt nicht nur im Radsport sondern auch im täglichen Leben eine große Rolle. Eine mangelnde Ausdauer wirkt sich allgemein ungünstig sowohl auf die Effektivität des sportlichen Trainings als auch auf die Leistungsfähigkeit im Alltag aus. Darüber hinaus fördert eine gute Ausdauer-Leistungsfähigkeit eine rasche Regenration nach sportlicher oder beruflicher Belastung. Das ist ein wichtiger Aspekt. Last but not least muss heute der Ausdauer aufgrund ihrer vorbeugenden (präventiven) Wirkung im Bereich der Herz-Kreislauf-Erkrankungen ein hoher Stellenwert eingeräumt werden.
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Ausdauer richtig trainieren

Foto: Polar Elektro

Mit dem Begriff Ausdauer bezeichnet man in der Sportwissenschaft die psycho-physische Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung eines Sportlers.

Das Ausdauertraining ist im Rahmen eines modernen Radsport Trainings das Mittel der Wahl zur Verbesserung der Herz-/Kreislaufleistung, die dann sowohl in Ruhe als auch unter Belastung deutlich spürbar wird. Der Körper funktioniert effizienter und wird widerstandsfähiger gegen Ermüdungserscheinungen.

Ausgangspunkt: Die Herzfrequenz

Für die Trainingsqualität ist sowohl die richtige Dosierung als auch die richtige Intensität von entscheidender Bedeutung. Leider ist vielen Radsportlern das rechte natürliche Maß für „locker“ oder „anstrengend“ verloren gegangen. Vor allem bei Späteinsteigern stellt man dieses Phänomen besonders häufig fest. Sie vergreifen sich sowohl bei der Dosierung als auch bei der Intensität und trainieren meist zu hart, oder lasch. Beides ist natürlich falsch! Ihnen fehlt jenes Körpergefühl, dass sich die Spitzensportler in jahrelangem Training erarbeitet haben.

Tipp:

Orientieren Sie sich keinesfalls am Training eines Bekannten oder gar an dem eines erfahrenen Radsportlers und kopieren Sie auch nicht dessen Trainingsplan! Trainieren Sie stets auf Basis Ihres eigenen Leistungsniveaus!

Foto: Polar ElektroDie Trainingsintensität lässt sich speziell bei Ausdauersportarten am einfachsten an der Herzfrequenz ausrichten. Sie ist der Garant dafür, dass jeder stets nach seinem eigenen, individuellen Leistungsniveau trainiert. Viele Radprofis sind davon überzeugt, dass es für Aktive im Radsport wohl keine wichtigere Erfindung gab, als die des tragbaren Pulsmessgerätes. Mit den heutigen modernen Geräten kann jeder Radsportler die für sein Leistungsniveau geeignete Trainingsintensität mit einem Grad an Genauigkeit ermitteln, der noch vor zehn Jahren allenfalls best betreuten Spitzensportlern vorbehalten war. In der Tat hat erst die Erfindung der tragbaren Pulsmessgeräte gerade für Freizeit- und Fitnesssportler die Umsetzung der modernen Sportwissenschaft möglich gemacht.

Das erste, was Sie sich vor der Aufnahme Ihres Trainings also neben dem Rad und der Ausrüstung zulegen sollten, ist ein tragbares Pulsmessgerät!

 

Die Workout-Herzfrequenz

Die Workout-Herzfrequenz (WOH) ist die Herzfrequenz, also die Höhe der Pulsschläge pro Minute, die für einen bestimmten Trainingsbereich eingehalten werden soll. Die WOH bezieht sich damit stets auf die individuelle Belastbarkeit eines jeweiligen Sportlers und garantiert immer auch ein Training, das auf seine individuelle Verfassung zugeschnitten ist. Um die WOH individuell für sich errechnen zu können, müssen Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz ((MHF) bestimmen. Diese ist so individuell wie der Mensch selbst und nimmt naturgemäß mit zunehmendem Alter ab. Eine gängige Formel zur Ermittlung der MHF lautet

220 minus Lebensalter = MHF.

Wenn Sie also beispielsweise 45 Jahre alt sind, dann haben Sie nach dieser Formel eine MHF von 175. Diese Formel liefert einen brauchbaren Anhaltspunkt, sofern Sie mit dem Radsport oder allgemeinem Fitnesstraining beginnen. Sobald Sie aber ein gewisses Maß an Kondition aufgebaut haben, hat diese Formel ausgedient und wenn Sie nur nach dieser trainieren, dann laufen Sie Gefahr, dass Sie nach einer gewissen Zeit „untertrainieren“. Eine wesentlich genauere Methode ist die Ermittlung Ihrer aktuellen und individuellen MHF. Dazu müssen Sie einen Belastungstest vornehmen.

Vorsicht!

Ein solcher Belastungstest ist kein Zuckerlecken! Er ermittelt nämlich die absolut höchste Pulsfrequenz, die Ihr Herz schafft. Dafür muss Ihr Kreislauf schon relativ gut in Form sein. Machen Sie diesen Belastungstest keinesfalls ohne sich vorher gründlich von einem Arzt untersuchen zu lassen. Im Idealfall machen Sie diesen Test sogar unter ärztlicher Aufsicht und auch erst dann, wenn Sie das Einsteigerprogramm erfolgreich absolviert haben. Führen Sie den Test auch nicht alleine durch. Bitten Sie einen Trainer eines örtlichen Fitnessstudios um Assistenz, Ihren eigenen Trainer oder jemanden, der kompetent ist. Besonders wenn Sie diesen Test im Freien durchführen. Und wenn Sie irgendwelche Zweifel haben, dann orientieren Sie sich lieber an der o.g. Formel.

Foto: KettlerIdealerweise führt man den Belastungstest auf einem Hometrainer durch. Sie können aber genauso gut eine etwa 10 Kilometer lange, möglichst gerade Strecke suchen, mit möglichst wenig Verkehr und mit einer leichten Steigung. Wärmen Sie sich 15 Minuten bei lockerem, leichten Treten auf, bei einer Trittfrequenz von ca. 75 U/min. Erhöhen Sie nun die Leistungsabgabe um 10 %, indem Sie auf den nächst höheren Gang schalten. Wiederholen Sie das und erhöhen Sie die Belastung alle zwei Minuten, bis Sie nicht mehr weiter können. Mobilisieren Sie nun alle letzten Reserven und sprinten Sie „volle Kanne“ etwa 10 Sekunden lang. Wenn Sie danach wieder einigermaßen in der Lage sind, Ihren Herzfrequenzmesser abzulesen, dann dürfte die dort angezeigte Zahl ziemlich genau Ihrer MHF entsprechen.

Multiplizieren Sie diesen Wert nun jeweils mit 0,60 / 0,70 / 0,80 und 0,85. Damit erhalten Sie Ihre individuellen Belastungswerte um die WOH für die einzelnen Trainingsbereiche zu ermitteln:

Grüner Bereich:WOH 0,60 bis 0,70 x MHF
Blauer Bereich:WOH 0,70 bis 0,80 x MHF
Roter Bereich:WOH 0,80 bis 0,85 x MHF
Schwarzer Bereich:ab WOH 0,86 x MHF

Diese WOH-Bereiche sind das Herz unseres gesamten Trainingssystems. Für jede Disziplin im Radsport.

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