Navigation Kopfzeile

Perfektes Training

Pauschale Ratschläge für eine solche Vorbereitung zu geben, ist gar nicht so einfach, da die meisten von Ihnen beim Radsport unterschiedliche Ziele verfolgen. Die einen wollen in mäßigem Tempo lange Touren gut überstehen – zum Beispiel 150 – 200 km in einem Tempo von 25 bis 30 km/h. Andere nehmen sich vor, Alpenpässe zu überwinden. Mittlerweile werden in fast allen Radsport-Disziplinen auch Etappenfahrten angeboten. Etappenfahrer müssen im Gegensatz zu Radsportlern, die Eintages-Touren oder –Rennen bestreiten, die besondere Fähigkeit entwickeln, sich über Nacht regenerieren zu können. Sowohl was die verlorenen Nährstoffe, als auch die anderen Körper-Funktionen betrifft. Dazu sind nicht alle Radsportler gleich gut geeignet. Bei den Profis unterscheidet man ja auch zwischen den „Klassiker-„ und „Rundfahrt-Spezialisten“. Man kann diese Fähigkeit aber bis zu einem gewissen Grad trainieren.
Abstand

Kondition für lange Touren

Schneller Tritt und Dauer-Training

Wenn Sie eine lange Tour oder gar eine Etappenfahrt planen, müssen Sie Ihren Organismus zuvor daran gewöhnen, zunächst solch lange Strecken zu bewältigen und ggf. diese über mehrere Tage hinweg ohne Überanstrengung ertragen zu können. Und diese Fähigkeit können und müssen Sie trainieren. Vorteilhaft ist dabei, dass man gerade die Ausdauerfähigkeit auch in höherem Alter sehr effektiv schulen kann. Außerdem ist der gesundheitliche Wert einer hohen Ausdauerleistungsfähigkeit größer als ein Training auf Tempo und Schnelligkeit.

Beginnen Sie mindestens 4 bis 6 Wochen vor der geplanten Tour oder Etappenfahrt damit, lange Strecken von etwa 80 bis 120 km mit kleiner bis mittlerer Übersetzung (siehe auch „Basic-Training“) zu absolvieren. Wichtig ist dabei, dass Sie eine relativ hohe Trittfrequenz mit geringem Krafteinsatz locker aufrecht erhalten. Bei dieser Art Vorbereitung passiert in Ihrem Organismus folgendes: In den Muskelzellen werden Stoffwechselprozesse aktiviert, die man zur Absolvierung langer Strecken braucht. Die Fähigkeit, mit Hilfe der Fettverbrennung Energie zu gewinnen, nimmt immer mehr zu. Wie Sie vielleicht wissen, ist Fett eine sehr konzentrierte Energiequelle, da es pro Gramm doppelt soviel Energie liefert als Kohlenhydrate.

Nerven-Power

Die Basis ist also auf jeden Fall ein Training des Fettstoffwechsels, das nur beim Zurücklegen längerer Strecken in mittlerem Tempo bei hoher Trittfrequenz und geringem Krafteinsatz möglich ist. Durch diese Art des Basic-Training werden auch vermehrt ausdauerspezifische Muskelfasern gebildet. Sodann wird auch die Fähigkeit entwickelt, die Nervenenergie mit der richtigen Frequenz in die beim Treten beanspruchte Muskulatur zu übertragen. Die Ausbildung der Nervenenergie-Übertragung dauert länger als die Ausbildung der Stoffwechselprozesse, aber sie ist ebenfalls enorm wichtig und wird von vielen unterschätzt. Jeder der Radsport betreibt weiß, dass er nicht mehr so schnell treten kann, wenn er nervlich überfordert und erschöpft ist.

Nach dem Training sollten Sie aber nicht allzu müde sein, damit Sie sich bis zum nächsten Morgen erholen. Sie dürfen sich keinesfalls so anstrengen, dass Sie zum Beispiel nachts wegen erhöhter Körpertemperatur schwitzen und nicht schlafen können oder erhöhten Puls zu beklagen haben. Ihr Ruhepuls, den Sie ständig überprüfen sollten, muss sich bis zum nächsten Morgen vollständig normalisiert haben. Ansonsten schieben Sie ein leichtes Regenrationstraining ein oder setzen einen Tag aus.

Effektive Erholung

Die Fähigkeit, sich über Nacht zu regenerieren, stellt sich im Laufe der Zeit von ganz alleine ein. Sie können diese aber beschleunigen, indem Sie alle regenerativen Maßnahmen beachten, die es gibt (siehe auch „Regeneration“). Dazu gehört neben dem richtigen Trainingsaufbau auch eine richtige, gesunde Ernährung. Außerdem können regelmäßige Massagen, die Sie im Bereich der Beine auch gut selbst durchführen können, die Regeneration deutlich unterstützen. Zur Unterstützung der Regeneration empfehlen sich auch so genannte „Entmüdungsbäder“ und Saunabesuche. Weiterhin sind „Kneipp-Anwendungen“ mit kaltem Wasser sinnvoll. Es gibt Untersuchungen, die beweisen, dass Kaltwasser-Anwendungen nach einem Training die Belastbarkeit für den nächsten Trainingsreiz erhöhen. Sehr wichtig für die Regeneration ist natürlich auch eine disziplinierte, sportgerechte Lebensweise, bei auch der Schlaf nicht zu kurz kommen darf.

Keine Angst vorm Wetter

Ein weiterer Aspekt bei der Vorbereitung auf lange Touren, Marathons oder Etappenfahrten ist die Abhärtung. Es wäre schade und unprofessionell, wenn eine gut geplante Etappenfahrt nur deshalb ins Wasser fällt, weil Sie es versäumen, sich an schlechtes Wetter zu gewöhnen. Sie können sich schon dadurch abhärten, dass Sie Ihr tägliches Training auch bei schlechtem Wetter durchführen. Weiterhin sind dafür auch kalte Duschen mit anschließender Bürstenmassage geeignet, ebenfalls Saunabesuche mit darauf folgender Kaltwasserabschreckung.

Leistungslimit

Wie oft Sie solch eine Unternehmung auf sich nehmen, hängt in erster Linie von Ihrer Verfassung ab. Bike-Marathons, egal ob auf der Strasse oder per Mountainbike, sind schon deshalb nicht so anstrengend wie Etappen-Rennen, weil das Tempo in der Regel niedriger ist. Sie können durchaus öfters pro Jahr absolviert werden. Sollten Sie dabei aber bis an ihre Leistungsgrenze gehen müssen, dann stellen sie einen echte Saison-Höhepunkt dar. 1 bis 2 solcher Unternehmungen sollten pro Jahr das Leistungs-Limit sein.

Wichtigste Voraussetzung für Langstreckenrennen sind:

  • Eine gute Grundlagenausdauer
  • Die Fähigkeit, Energie aus dem Fettstoffwechsel zu gewinnen
  • Eine schnelle Regenerationsfähigkeit und
  • Ein gut abgehärteter Organismus.

Trainingspläne für die Langstrecke

Wir haben für Sie zwei Muster-Trainingspläne erstellt, für Straßen-Radsport und für Mountainbike, die Sie zur Vorbereitung auf eine lange Tour und/oder Etappenfahrten nutzen können.

Crosstraining – sportliche Abwechslung steigert den Erfolg!

Foto: LoefflerErgänzende und/oder alternative Sportarten zum Radsport-Training haben viele Vorteile. Durch Ausgleichssport wie Jogging, Schwimmen, Fitness-Training im Studio oder auch Inline-Skating und Nordic Walking werden auch Muskelgruppen trainiert, die beim Radsport eher stiefmüttlerlich behandelt werden. Sie verbessern Ihre Flexibilität, Ihre Kraft und Ihre Koordination. Je vielseitiger, kräftiger und athletischer Ihr Körper ausgebildet ist, umso leichter vermeiden Sie Fehl- oder Überbelastungen oder muskuläres Ungleichgewicht (Dysbalancen) – und umso ordentlicher wird Ihr Stil auf dem Bike. Wichtige Nebenwirkungen: Sie verringern auch die Verletzungsgefahr. Also gibt es reichlich Argumente für sportliche „Seitensprünge“, denn:

  • Sie bringen zusätzlichen Spaß in den Trainingsalltag – neue Reize, neue Impulse, neuen Schwung.
  • Sie sorgen für zusätzliche Kraft. Die Muskulatur kann effizienter und besser arbeiten. Das erhöht auch die Ökonomie beim Radsport-Training
  • Sie ermöglichen höhere Belastungen. Denn einseitiges Radsport-Training birgt auch die Gefahr ins sich, die Beinmuskulatur zu isoliert zu belasten. Die Hauptmuskeln werden dank Ausgleichssport durch Hilfs- und Stützmuskeln unterstützt.
  • Sie reduzieren die Verletzungsgefahr, weil nach einer Belastung mehr Raum für Regeneration bleibt.
  • Sie fördern die Fettverbrennung! Das ist vor allem für Fitness-Biker ein wichtiges Argument, die Radsport als Fitnesstraining und zum Body-Styling betreiben. Bei einer zusätzliche Trainingseinheit in anderen Sportarten sind Sie noch aktiver und verbrennen noch mehr Kalorien.

Wenn Sie allerdings das Gefühl richtiger Erschöpfung spüren, dann sollten Sie Ihrem Körper lieber etwas Zeit zur Regeneration geben.

Die besten Alternativen zum Radsport

Es geht bei diesen Alternativen nicht primär darum, noch mehr, sondern vor allem anders zu trainieren. Um den Trainingsalltag spannender zu machen, die Motivation zu fördern und den Spaß am Radsport zu erhalten.

Jogging

Der gute alte Dauerlauf, der ja heute „Jogging“ heißt, ist den meisten Menschen ein Begriff. Für Radsportler ist das Joggen eine optimale Alternative eine optimale Alternative und unterstützt die Grundlagenausdauer. Vorausgesetzt, Sie haben keine Probleme mit den Gelenken. Ansonsten: Lieber was anders machen! Dank moderner Laufbänder können Sie heute auch im Fitness-Center joggen.

Nordic Walking

Nordic Walking ist eine sehr populäre Sportart, die beinahe von jedem gesunden Menschen und überall ausgeführt werden kann. Man braucht, außer Stöcken, dazu keine spezielle Ausrüstung. Für Radsportler ist Nordic-Walking, wie auch alle anderen Nordic Sports ein Ganzkörpertraining, das besonders auch die Rumpfmuskulatur trainiert. Lange Ausdauer-Trainingseinheiten mit einer WOH im grünen Bereich sind per Nordic Walking sehr zu empfehlen. Und sie machen darüber hinaus auch noch sehr viel Spaß.

Schwimmen

Schwimmen ist ebenfalls eine sehr geeignete Sportart für das Crosstraining beim Radsport. Beim Schwimmen sind nahezu alle Muskeln des Körpers im Einsatz. Das bedeutet für Radsportler, dass sie mit dem Schwimmen ein nahezu perfektes Ganzkörper-Ausdauertraining zur Verfügung haben, das sich als Alternative optimal eignet. Jetzt in den Sommermonaten ist das Schwimmen dazu noch eine willkommene Erfrischung.

Inline-Skating

Wer auf den Lifestyle-Sport umsteigt, kann auf rasante und spannende Weise alternativ was für die Gesamt-Kondition tun. Und es macht einen Heidenspaß. Regelmäßiges Inline-Skating eignet sich hervorragend, um Herz und Kreislauf fit zu halten. Sie trainieren besonders die Beinmuskulatur (Quadrizeps). Durch das notwendige Pendeln der Arme wird aber auch die Oberkörpermuskulatur optimal gekräftigt. Allerdings dürfen Sie beim Inline-Skaten die Sturzgefahr nicht unterschätzen. Helm, Ellenbogen-, Knie- und Handgelenkschützer sind äußerst wichtig!

Abstand